Aulas de Ginástica à distância

Profa. Sarita

Nós, do Clube Fazenda Ribeirão, estamos preocupados com você, que está em casa. Por isso, para lhe proporcionar um melhor bem estar, seja familiar ou individual, disponibilizaremos semanalmente 2 vídeos de aulas elaboradas pela nossa educadora física profa. Sarita Altafini, de modo que você se mantenha ativo e em forma dentro de sua casa. 

                                                                                     Boas atividades!

Vídeos de 08.05.20

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Sequência

Alongamento
Aquecimento
1) Polichinelo com almofada
1 minuto
2) Chute frontal , alternando as pernas
1 minuto
3) Corrida estacionária
1 minuto
4) No chão com apoio das mãos , alternando pernas, 30 repetições
Repetir 4 séries
Força 
Agachamento ( 2 tempos com panturrilha)
4 séries de 16 repetições
Tríceps 
4 séries de 16 repetições
Agachamento na parede 
Série única
De 2 a 5 minutos
Afundo com chute frontal
4 séries de 20 repetições
Remada 
4 séries de 20 repetições
Glúteo máximo 
4 séries de 30 repetições + 30 curtinhos 
Ombro ( apoio das mãos no chão)
Abrir e e fechar as mãos sustendo o corpo
4 séries de 12 repetições
No trabalho de força
Intercalar as séries com 
Membros inferiores e membros superiores.
Abdominal
Reto abdominal
3 séries de 50 repetições
Oblíquo 
3 séries de 50 repetições
Infra
3 séries de 50 repetições
Vamos lá galera
Energia, disposição, determinação e disciplina.

Vídeos de 05.05.20

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Sequência

Alongamento
Aquecimento
1) Abre-abre/ fecha-fecha perna, simulando uma subida e descida.
1 minuto.
2) O mesmo exercício iniciando o movimento com a outra perna.
1 minuto
3) Polichinelo combinado com tesouro(2 e 2) .
1 minuto.
4) Combinação de movimentos ( de descida e subida) 4 repetições em cada perna.
Repetir 2 séries
Força 
Quadríceps ( auxílio de uma cadeira)
Chutar a perna para frente e para trás
20 repetições, na mesma perna, movimento de agachamento com afundo, repetir 2 e 2 curtinhos até completar 50 repetições e finalizando na mesma perna segurar no afundo 20 repetições curtinha.
Ombro, frente e lateral, 20 repetições
Alternar perna e braço 4 séries.
Depois trocar a perna e repetir.
Obs. Voltar para a série do aquecimento e repetir 2 vezes a sequências
Internos ( cadeira), pernas afastadas, joelhos para fora, encaixar o quadril.
Flexionar e estender os joelhos
20 repetições, panturrilha + 20 repetições, segurar curtinho 20 repetições.
Intercalar com flexão de braço
Série de 12 repetições
Repetir 4 séries desta sequência
Obs. Repetir mais uma vez s série do aquecimento .
Ufa.😁😁😁
Abdominal
Obliquo( cintura) 4 séries de 20 repetições de cada lado.
Reto abdominal 4 séries de 16 repetições
Infra 4 séries de 20 repetições.
Repetir 4 séries da sequência.
Não deixem de relaxar ao final deste treino.

Vídeos de 30.04.20

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Sequência


Alongamento
1) Afastamento lateral de pernas em combinação com os braços ( 1 minuto)
2) Tríceps ( 30 segundos cada braço)
3) Elevação de joelho com chute frontal ( 1 minuto , alternando )
4) Bíceps ( 30 segundos cada braço)
5) Agachamento ( sofá) com chute frontal ( 1 minuto)
6) Tríceps ( sofá) 1 minuto
7) Corridinha curta( frente e trás) 1 minuto
8) Culote com panturrilha alternando pernas ( 1 minuto)
9) Glúteo máximo ( solo) 30 segundos cada perna
10) Apoio das mãos no solo, deslocamento com polichinelo ( 1 minuto)
Repetir a sequência 4 vezes.
Abdominal
Reto abdominal 30 repetições
Oblíquo 30 repetições
Infra 30 repetições
Infra (estático) contar até 30.
Ufa!!!!!
Não esqueçam de alongar no final do treino.
É isto aí galera

Vídeos de 29.04.20

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Sequência

 

Alongamento
Aquecimento
1) Deslocamento lateral com polichinelo (um minuto)
2) Corrida estacionária ( um minuto)
3) Chute frontal ( 10 repetições) + soco frontal (10 repetições) 3 séries
Repetir toda sequência 4 séries.
Força
1) Agachamento com deslocamento
( 16 repetições)
2) Apoio das  mãos no solo, (elevação de joelhos) 8 repetições em cada perna.
3) Panturrilha 16 repetições
Repetir 4 séries de toda sequência
4) Bíceps/ remada 
4 séries de 20 repetições em cada braço
5) Afundo com salto, 4 séries de 12 repetições em cada perna
6) Agachamento ( parede) 1/5 minuto.
Repetir 4 séries da sequência
7) Flexão de braço 
4 séries de 16 repetições
Abdominal
Prancha 1/5 minuto
Reto abdominal 30 repetições
Infra (elevação das duas pernas) 30 repetições
Repetir 4 séries da sequência .
Bom treino!

Vídeos de 23.04.20

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Sequência

Alongamento
Aquecimento
Marchando elevando braços ao lado e para cima ( 30 repetições)
Step básico, perna direita 30 repetições
Elevação de joelho  direito combinado com chute 30 repetições
Step básico , perna esquerda 30 repetições
Elevação de joelho esquerdo combinado com chute, 30 retidões
Polichinelo duplo 1 minutos
4 séries
Força
Posterior de coxa (utilizar uma cadeira)
4 séries de 12 repetições
Bíceps e ombro( alternando) 4 séries de 20 repetições
Obs: Alternar trabalho de perna e braço
Glúteo máximo (sofá) 4 séries de 20 repetições
Tríceps ( cadeira) 4 séries de 20 repetições.
Obs: Alternar trabalho de perna e braço.
Abdominal 
Reto abdominal( apoio no sofá)
4 series de 16 repetições
Inferior ( colchonete) utilizando almofadas
4 séries de 16 repetições
Oblíquo lateral ( elevando e flexionando os joelhos) 
4 séries de 12 repetições.

Vídeos de 21.04.20

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Sequência

Alongamento inicial
Aquecimento 
1) Alternando perna lateral com o braço à frente 1 minuto
2) Elevação de joelho direito 30 segundos
     Elevação de joelho esquerdo 30 segundos
3) Corrida ( frente/ trás) 1 minuto
4) Saltitar lateralmente 1 minuto
Força
1) Avanço  30 repetições ( alternando pernas)
2) Afundo 30 repetições em cada perna
4 séries
3) Braço ( colchonete)
Prancha, apoio das mãos ( 12 repetições em cada braço)+ polichinelo no colchonete 
4 séries
4) Internos ( usando um cabo de vassoura)
30 repetições + 30 curtinhos
4 séries (sem intervalo)
5) Flexão de braço
12 repetições + 12 curtinhos
4 séries
Abdominal
Obliquo( alternando joelho)
Inferior
Reto Abdominal
4 séries de 30 repetições

Vídeos de 17.04.20

Sequência


Alongamento
Aquecimento ( cardio)
Chute frontal 30 repetições
Soco lateral 30 repetições
Amarelinha 1 minuto
4 séries
Força
Agachamento com salto 5 séries de 20 repetições
Braço, ( com auxílio de um peso) 5 séries de 16 repetições alternando o exercício ( tríceps e bíceps)
Lateral de coxa e panturrilha ( auxílio de 01 cadeira) 5 séries de 20 repetições
Tríceps ( mesa) 20 repetições direto em cada perna.
Glúteo máximo ( colchonete ou toalha) 5 séries de 20 repetições .
Abdominal
Reto abdominal 5 séries de 20 repetições
Inferior 5 séries de 20 repetições
Oblíquo 5 séries de 20 repetições de cada lado.

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